분노를 다스리는 법

분노를 다스리는 법

   분노와 공격성은 ‘싸움 혹은 도피 대응’ 중에서 ‘싸움’ 쪽이다. (iStock)

당신은 아이들과 공원에 있다. 모두가 즐거워하고 있는데 이상한 개 한 마리가 나타난다. 개 주인은 보이지 않는다. 개는 눈을 동그랗게 뜨고 아이들을 쳐다보고 있다. 즉시 당신의 위협 감지 시스템이 가동된다.

당신은 경계 태세를 취하고, 그 개에게 온통 초점을 맞춘다. 가슴이 뛰고, 주먹은 꽉 쥐었다. 개가 이빨을 드러내자 당신은 덮친다. 서바이벌 모드가 된 당신은 격렬한 분노와 폭력성으로 가득하다. 당신은 사납게 소리를 지르고, 발로 차고 때리고, 또는 개의 턱뼈가 부러지는 것에 개의치 않고 개의 목덜미를 내리친다.

당신이 아이들을 보호하며 앞에 서있고, 개는 항복의 의미로 컹컹 짖으며 달아난다.

이런 종류의 분노와 공격성은 ‘싸움 혹은 도피 대응’ 중에서 ‘싸움’ 쪽이다. 진화심리학에 따르면 이런 생리학적인 반응은 우리 신체가 위협과 맞서 싸울지 아니면 달아날지를 준비한다.

이것은 인간 생존에 상당히 중요한 부분이지만 그럼에도 불구하고 현대 인간에게는 대가를 치르게 할 수 있다. 분노 그리고 특히 공격성은 거리에서, 가정에서, 그리고 사회의 다른 곳 어딘가에서 폭력으로 나타났을 때 심각한 결과를 초래할 수 있다.

 

우리 모두는 분노할 수 있다 

저명한 감정연구가 폴 에크만에 따르면 분노는 성별, 나이 그리고 문화를 가로질러 공통적으로 나타나는 일곱 가지 보편적인 감정 중 하나이다. 그에 따르면, 분노는 우리가 마음 쓰고 있는 목표에의 달성을 방해하는 어떤 것 또는 신체적으로 혹은 심리적으로 우리에게 위협이 되는 어떤 것을 경험하거나 인식했을 때 그 결과로 올 수 있다.

분노는 빠르게 우리의 모든 관심을 위협에 집중시키며 우리의 몸 곳곳에서 드러난다. 보통은 명치에서 시작해 우리의 얼굴로 떠올라 얼굴을 찡그리게 하고 두 주먹을 쥐게 만든다. 분노가 차오르면 신체적으로 표현된다. 고함을 지르거나 주먹질 내지는 발길질을 하는 식으로 말이다.

단기적으로 분노는 강력하고 성취감이 있을 수 있다. 화가 난 사람은 어떤 경우 자신이 원하는 것을 얻을 경우가 있다.

하지만 당신은 화가 난 사람과 함께 있는 걸 좋아하는가? 많은 사람들이 고개를 젓는다. 그리고 이것이야말로 분노의 중요한 결과들 중 하나다. 인간관계를 상하게 하고, 화가 난 사람을 고립시킨다.

그러므로 분노는 그 자체의 문제보다 우리가 어떻게 다루고 표현하느냐가 문제다.

분노는 그 자체의 문제보다 우리가 어떻게 다루고 표현하느냐가 문제다. (Flickr/CC BY)

분노는 정신 건강상의 장애 

분노 장애의 명확한 진단은 없지만 정신의학 진단 편람에는 ‘간헐적 폭발성 장애’가 포함되어 있으며, 이는 공격적인 충동 제어의 실패를 나타내는 재발성 폭발 행동들로 특징지어진다. 인구의 7.3%에게는 삶의 어느 시점에서 나타나며, 3.9%에게는 지난 12개월 중에 나타났다.

그러나 분노는 우울증, 불안증, 외상 후 스트레스 장애, 약물 남용 등 일군의 서로 다른 정신 건강 문제들에서 일반적으로 나타나는 임상 증상이다.

만약 당신이 몹시 흥분하는 일이 잦아지고, 나중에 후회할 일들을 하고, 문제에 대응할 때 빠르게 반응한다는 것을 깨닫기 시작하고, 주위에서 당신보고 화를 잘 내는 경향이 있다고 말하는 사람들이 있다면 어떤 조치를 취해야만 할 것이다.

당신은 의사와 얘기해보는 것으로 시작할 수 있다. 그리고 필요하다면, 심리학자와 연결을 부탁할 수 있다.

분노를 치료하고자 할 때는 제일 먼저 이런 질문을 받는다. “당신의 분노를 내려놓거나 확 줄이는 데 있어 가장 큰 두려움이 뭐죠?”

많은 대답들이 상처 받는 데 대한 두려움, 자립할 수 없는 것에 대한 두려움, 내지는 부당하거나 불공정한 일이 일어나는 데 대한 두려움이다. 이들 모두 합리적인 반응이다.

그러나 분노는 공격성이 아니다. 분노가 공격성을 유발할 수 있지만, 분노를 느낄 때 우리는 얼마간 그것을 지혜, 힘, 용기, 그리고 자기주장의 감정들을 불러일으키는 것과 연관지어 볼 수 있다.

심리학자가 주재하는 그룹 및 개별 분노관리 프로그램은 성공률이 괜찮다. 92가지 연구에 걸친 분노 관리 프로그램들을 검토한 메타 분석 결과 인지행동치료 (CBT) 전략이 분노와 공격성을 크게 줄이는 데 도움이 됐고 또한 긍정적인 행동들을 증가시켰다.

일부 임상의들은 연민에 초점을 맞춘 치료(CFT)라 일컬어지는 새로운 기법을 사용하고 있다.

CFT는 과거의 치료법과는 다르다. CFT는 우리의 뇌가 모든 종류의 어려운 패턴과 과정에 사로잡힐 수 있게 만드는, 얼마나 ‘까다로운 존재’인지 이해하는 데 초점을 맞춘다. 그러므로 CFT의 관점에서 우리는 먼저 뇌가 어떻게 기능하는지를 이해할 필요가 있다. 그럴 경우 분노가 나타났을 때 우리 자신을 더 잘 도울 수 있다.

분노 전문가 러셀 콜츠(Russell Kolts)는 ‘트루 스트랭스(True Strength)’라 불리는 새로운 CFT 기반의 분노 관리 프로그램을 개발했다. 그리고 재소자들과 함께 평가 중이다. 목표는 우리 자신을 향한 연민이 스스로를 달래고, 더 편안하게 느끼게 하며, 우리의 분노를 지피는 괴로움과 부정적인 감정들을 다룰 수 있도록 유도하기 시작하는 것이다.

 

분노를 관리하기 위한 비결

오스트레일리아 심리학회는 일상생활에서 분노가 나타났을 때 다룰 수 있는 몇가지 팁을 제시했다.

분노의 계기를 발견하라. 주변환경이나 사람들.

분노의 신체적 징후들을 살펴라. 어깨의 압박감, 심장 박동의 증가, 뜨거운 얼굴.

당신에게 잘 먹히는 전략을 이용하라. 천천히 심호흡해보는 것, 형상화, 당신의 생각을 평가하는 것, 잠깐 빠져나와 당신의 환경을 바꾸는 것, 또는 이완 기술을 사용하는 것을 포함한다.

당신의 분노 전략들을 예행 연습하라. 당신을 화나게 하는 상황 속에 있다고 상상하고 당신의 기술들을 이용해보라.

기억할 것. 분노 그 자체는 문제가 아니다. 문제는 우리가 어떻게 그것을 다루고 표현하는가에 있다. 달라이 라마가 그것에 대해 가장 잘 말한 바 있다. “진정한 영웅은 자신의 분노를 극복한 사람이다.”

출처: http://www.epochtimes.co.kr/news/articleView.html?idxno=397201