열대야 잘 넘기기… '꿀잠' 자는 10가지 팁

열대야 잘 넘기기… '꿀잠' 자는 10가지 팁

     사진=뉴시스

전 국민이 열대야로 고생을 겪고 있다. 일부 지역은 ‘초열대야’ 현상도 나타났다. 기록적인 무더위로 밤잠을 제대로 이루지 못하는 날이 늘어나면서 정상적인 생활에 어려움을 호소하는 사람이 많아지고 있다. 깊은 잠을 이루지 못하고 잠깐잠깐 깨는가 하면 아침에 일어나도 개운치 않다.

열대야는 밤사이(전날 오후 6시 1분 ~ 다음 날 오전 9시) 최저기온이 25도 이상으로 유지되는 현상을 말하며, 30도 이상 유지되면 ‘초열대야’라고 한다.

부산의 경우 지난 17일부터 열대야가 지속하고 있는 등 전국이 열대야 속이다. 강릉에서는 ‘초열대야’ 현상까지 나타났다.

열대야가 발생해 밤 기온이 높이 올라가고 습도도 높아 선풍기나 부채로도 더위를 쫓기 어렵게 되면 숙면을 하기가 어려워진다. 밤에 개운하게 잠을 못 자면 일상생활에 지장이 생길 뿐 아니라 피로가 제대로 풀리지 않아 만성피로로 이어질 수 있다.  

전문가들은 열대야를 극복할 방법으로 25℃ 안팎의 적절한 실내 온도 유지와 가벼운 운동, 미지근한 물로 샤워, 과식 금지 등의 생활습관이 도움이 된다고 조언한다.  

우선 수면에 적절한 온도를 유지하는 게 중요하다.

온도가 너무 높거나 너무 낮은 경우에는 잠을 자기 어렵다. 수면에 적정한 온도는 사람마다 차이가 있지만 18~22℃ 정도가 적당하다고 알려져 있다. 그러나 이는 계절을 구분하지 않은 평균적인 온도로 여름철에 이 정도의 실내 온도를 유지하기 위해 에어컨을 틀면 너무 추울 수 있다. 따라서 여름철에는 대략 24~26℃를 유지하는 것이 무난하다. 선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓을 경우 습도가 너무 떨어져 호흡기 계통을 건조하게 해 감기에 취약하게 된다.

잠이 안 온다고 수면제를 먹는 것은 조심해야 한다. 유난히 더위를 못 견뎌 매일 밤잠을 못 이루는 사람들은 종일 피곤하고 힘이 들어 가장 손쉬운 해결방법으로 수면제 복용을 고민하게 된다. 짧은 기간의 수면제 사용은 분명 효과적이고 손쉽게 불면증을 해결할 수 있지만, 장기간 복용은 금단증상 및 의존의 위험이 있으므로 전문가들은 권장하지 않는다.

서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수는 "잠을 잘 자기 위해서는 빛이 줄고 체온이 떨어져야 하는데 여름에는 낮이 길고 기온이 높아져 숙면을 취할 수 있는 여건이 되지 않아 잠을 잘 이루지 못한다"며 "늦은 밤 공포영화 등을 시청하는 것도 지나친 자극으로 잠을 뺏는 요인이 된다"고 설명했다.  

다음은 정 교수가 조언하는 숙면에 도움을 주는 생활습관 10가지이다.  

● 항상 일정한 시간에 기상해 활동함으로써 우리 뇌 속의 생체시계를 정상적으로 움직이도록 하는 게 중요하다. 잠을 설쳤다 해서 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못잔 잠을 보충하려다 보면 불면의 악순환을 초래할 수 있다.

● 졸릴 때만 잠을 청하는 것이다. 잠이 오지 않는 데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자보겠다고 하는 것은 불면증을 더 악화시킬 수 있다. 잠자리에 들었을 때 잠이 오지 않고 눈만 말똥말똥한 상태가 지속되면 차라리 잠자리에 나와 컴컴한 마루 같은 곳에 앉아 잠들려는 노력을 포기하고 조금이라도 잠이 올 때 잠자리에 들도록 한다.

● 규칙적인 운동을 한다. 땀이 촉촉하게 밸 정도로 하는 운동을 하루에 30분 정도로 하는 것이 좋다. 가벼운 수면장애에서는 가장 효과적인 치료 방법이다. 지나치게 격렬하지도 않고 자신의 체력에 맞는 운동이 중요하고 너무 늦은 저녁에 하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있어 좋지 않다.

● 저녁 시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지하는 것이다. 공포영화 같은 것은 피하고 명상이나 점진적 이완 요법 같은 이완훈련이 도움이 된다. 잠이 안 온다고 늦게까지 TV를 시청하면서 시간을 보내면 시각적인 자극이 뇌로 전달돼 뇌가 각성 상태(잠이 안 오는 상태)를 유지할 수 있다. 

 

● 카페인이 함유된 음료(커피, 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등)는 피한다. 담배, 흥분제 등도 수면에 방해가 된다. 잠이 쉽게 오라고 술을 마시는 경우도 좋지 않은데 실제로 술은 수면 뇌파를 변화시켜 잠이 들긴 들더라도 깊은 잠을 못자고 자꾸 깨는 요인이 된다.

● 과식하지 않는 것도 중요하지만 너무 배가 고파 잠을 이루기 어려울 경우는 따뜻한 우유나 가벼운 군것질이 도움이 될 수 있다. 수박이나 시원한 음료수를 너무 많이 먹어 밤에 화장실에 다니느라 잠을 깨는 경우는 없도록 해야 한다.

● 취침 전에는 긴장을 충분히 풀고 미지근한 물로 샤워한다.

● 낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간 외에는 눕지 않는다.

● 식사시간을 일정하게 맞추고 저녁에는 과식하지 않는다.

● 침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태를 유지한다. 가능하면 소음, 빛은 최소화하는 것이 좋다. 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다.

출처: http://www.epochtimes.co.kr/news/articleView.html?idxno=407266