속이 불편하신가요?... 장이 들려주고 싶어 할 10가지

속이 불편하신가요?... 장이 들려주고 싶어 할 10가지

        사진=셔터스톡

우리 몸은 우리가 알아듣지 못해서 그렇지 끊임없이 소통하고 있다.

장은 보이지 않는 곳에서 우리 몸을 질서 있게 운영하는 일을 맡고 있다. 우리가 먹은 음식을 분해해서 신체 기능에 필요한 영양소를 흡수하고 에너지 생성에서부터 호르몬 밸런스, 피부 건강, 정신 건강, 독소 및 폐기물을 제거한다.

실제로, 면역 계통 이상 증상의 약 70%가 장에 원인이 있으므로 소화 기관이 어떤 상태인지 확인하는 것이 신체적 문제를 해결하는 열쇠가 될 수 있다.

그렇다면 어떻게 장의 상태를 제대로 알아내서 건강 문제를 해결할 것인가?

장이 실제로 목소리를 내지는 않지만, 어떤 형태로든 신호가 있다. 배고플 때 나는 소리라든가 화장실 습관 등이 대표적이다.

장 안에서 일어나는 일을 해석하는 방법은 다음과 같다.

1. 배변이 규칙적이어야 한다.

사람에 따라 배변 주기 차이가 크다. 변을 일주일에 세 번만 보는 사람도 있고 하루에 세 번 보는 사람도 있다. 주기가 다르더라도 건강한 장은 일정한 패턴을 갖는다. 음식이 소화관을 통과하는 데 걸리는 시간은 보통 24시간에서 72시간이다. 음식이 대장(결장)에 도착하는 데는 6시간에서 8시간까지 걸리므로 대변은 그 후에 보게 된다. 변기에 앉아 변을 기다리며 스스로 압박할 필요는 없다. 그런 습관은 치질로 이어질 수 있다.

규칙이 깨지면 변비일 수 있다. 변비는 탈수나 섬유질 부족 혹은 갑상샘 문제에 이르기까지 원인이 많다. 가장 좋은 방법은 먼저 식단을 확인하는 것이다. 물을 충분히 마시고 여러 가지 과일과 채소를 먹어야 한다.

배변이 규칙적이지 않으면 며칠 전 심지어 일주일 전에 먹은 음식이 장에 머무르고 있을 수 있다. 더 길어지면 몸 안에서 오랜 시간 부패가 일어나는 셈이며, 냄새가 강한 가스 및 기타 건강 문제의 잠재적 원인이 될 수 있다.

2. 가공식품은 몸이 침략자로 인식할 수도 있다.

가공식품은 식품이 흡수되는 부위인 위장 내층에 염증을 일으킬 수 있다. 당신이 음식이라고 여기고 먹은 고과당 옥수수 시럽이나 인공 첨가물을 내장은 ‘공격자’로 인식할 수 있다.

이럴 때 일어나는 염증 반응은 말 그대로 이런 음식을 감염으로 인식하고 싸우는 것이다. 과일, 채소 및 가공되지 않은 고기를 더 많이 먹으면 몸에 부담을 줄일 수 있다.

3. 장이 글루텐을 좋아하지는 않을 수도 있다.

만성 소화 장애가 없다 하더라도 글루텐이 장 누수를 증가시킨다는 증거가 있다. 달리 말하면 소화되지 않은 음식 및 폐기물, 박테리아 같은 병원균이 손상된 장 내벽을 통과해 혈액으로 들어가서 염증 및 질병을 일으킬 수 있다.

글루텐이 몸에 맞지 않은지를 알아내는 가장 좋은 방법은 적어도 4주 동안 글루텐을 완전히 끊었다가 다시 먹기 시작했을 때 장의 반응을 보는 것이다.

식품의 성분 목록을 읽고 확인해야 한다. 밀가루는 껌, 샐러드드레싱, 감자 칩, 향신료 등 뜻밖의 식품에 고착제나 혼합물 형태로 들어있다.

글루텐을 끊은 시간이 길어지면 글루텐과 다른 곡물을 소화하는 효소가 줄어들 수 있다. 이것은 나중에 다시 먹기 시작할 때 많은 증상이 일으킬 수 있으므로 미리 주의해야 한다.

AN-PEP 효소 보충제는 글루텐 감수성이 있는 사람들이 장기간 글루텐을 끊었지만, 무심코 먹었을 때 일어나는 증상을 막는 데 도움이 될 수 있다.

4. 장은 프리바이오틱스가 없으면 외롭다.

최근에 항생제를 먹었다면 장에 프리바이오틱스를 공급해주어야 한다. 항생제는 프로바이오틱스로 알려진 락토바실루스와 비피더스균을 포함해 모든 균을 없앤다.

양파, 마늘, 아스파라거스, 바나나, 콩과 같은 프리바이오틱스는 프로바이오틱스와는 다른 역할을 한다. 이들은 식이섬유로 장내 유익균의 먹이가 되고 미생물 균총이 다시 형성되는 것을 도와주며 변화한 장내 환경을 되돌려놓는 데 도움이 된다. (피임약도 장내 환경을 바꿀 수 있다.)

5. 발효 식품을 먹는다.

몸을 건강하게 유지하기 위해 장에는 프리바이오틱스와 함께, 프로바이오틱스가 필요하다. 김치, 소금에 절인 양배추, 된장, 인도네시아 청국장 템페, 티벳 우유 버섯 케피어, 홍차 버섯 음료 콤부차와 같은 발효 식품에는 생균이 있어 장내 잔류 음식물을 분해하고 면역 체계를 개선한다.

발효 식품을 처음 접하는 사람은, 1/4컵으로 시작하고 점점 양을 늘린다. 한꺼번에 많은 양을 먹으면 소화불량을 일으킬 수 있다.

6. 음식이 당신을 우울하고 무기력하게 만들 수 있다.

소장에서 세로토닌의 95%가 생산되므로 소화에 문제가 생기면 세로토닌과 같은 신경 전달 물질 생산이 줄어들 수 있다. 세로토닌 수치가 낮으면 불안, 우울 및 기타 정신 건강 문제로 이어진다.

모든 사람에게 해당하지는 않겠지만 이런 문제가 있는 사람들은 식단을 개선하면 머리가 개운하지 못한 증상이나 우울감, 무기력이 완화될 수 있다.

7. 주말 수면 보충

끼니를 거르고 잠자는 것에 죄책감을 느낄 필요는 없다. 특히 주중에 충분히 못 잤다면 말이다. 수면이 내장 건강에 영향을 미치는지 확인하기 위해 장과 수면의 관계를 조사한 연구가 다수 나와 있다. 수면 부족과 장의 미생물 환경은 분명 관련성이 크다.

잠을 충분히 자면 코르티솔 수치가 낮아지고 장이 회복할 시간을 준다. 수면 마스크로 눈을 가리고 다음 날 늦잠을 자는 것도 좋다.

8. 오래 천천히 씹기

음식을 천천히 먹는 사람은 칭찬받을 만하다! 음식을 오래 씹으면 실제로 소화에 도움이 된다. 음식을 잘게 부수면서 턱 근육과 침 분비가 자극받아 몸에 소화기관 작동 신호가 전달된다.

9. 긴장을 풀고 마음을 진정시키기

편안할수록 몸에 영양 공급이 더 잘 된다. 단순히 소화에 대해서만 말하는 것이 아니다.

스트레스가 장을 변화시켜 혼란과 불편함이 생길 수 있다. 시간을 내서 명상하면 장 질환 증상 완화에 도움이 될 수 있다는 연구들이 있다. 더 편안한 마음 상태를 유지하기 위해서는 어떤 종류의 프로바이오틱스가 당신의 기분을 좋게 하는지 알면 더욱더 좋을 것이다.

10. 무소식이 희소식

한동안 장에서 별다른 소식이 없고, 배변이 주기적이며, 헛배가 부른 증상이나 복통도 없다면, 당신은 잘하고 있다. 장은 아마 당신에게 이렇게 말할 것이다. “몸이 생명을 유지할 수 있도록 영양분을 공급해주고 건강하게 유지해주고 스트레스 없는 환경을 만들어 줘서 감사합니다!”

크리스틴 시콜리니(Kristen Ciccolini)는 보스턴의 통합의학 영양사이며 ‘선한 마법사 부엌(Good Witch Kitchen)’의 설립자다. 조리 영양 전문가인 그녀는 영양 교육에 중점을 두고 바쁜 여성들에게 일상생활 속에서 건강한 습관을 실천하는 방법을 가르친다. 이 기사는 헬스라인에 게시됐다.

출처: http://www.epochtimes.co.kr/news/articleView.html?idxno=410178